なんだか最近お尻が痛い!妊娠期の「坐骨神経痛」と対処法

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出典: It Mama(イットママ)

「最近腰痛がひどいと思っていたら、だんだん痛みがお尻や太ももの裏の方に広がってきて…」

というのは坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)の典型的な症状ですが、実は妊娠期の女性にもこうした症状が起こることがあります。

「そのうち治るはず」と放っておくと産後まで症状を引きずることもあるので、妊娠中から早めに対策しておきたいですよね。

今回は理学療法士としてさまざまな痛みを持つ患者さんに対応してきた筆者が、妊娠期に坐骨神経痛が起こりやすくなる要因とその対処法についてお伝えします。

 

坐骨神経痛、なぜ起こるの?

そもそも坐骨神経痛とはなんなのか? ということを確認しておきましょう。

 

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坐骨神経痛とは「お尻から太ももの裏側にかけて痛みがある」という症状を指す言葉であり、病気の名前ではありません。

坐骨神経は腰椎から分かれて出てきた神経がいくつか集まってできた太い神経で、上の図にあるようにお尻から太ももの後面に向かって走行しています。そのどこかの部分に障害が生じている場合に「坐骨神経痛」と表現されます。

坐骨神経痛の原因としては、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)などいろいろな病気が考えられます(※1)

しかし妊婦さんの場合は、やはり妊娠による身体の変化を抜きにして考えることはできません。

 

妊婦さんに坐骨神経痛が起こりやすい理由は?

具体的には下記の3点が妊婦さんに坐骨神経痛が起こりやすい要因であると筆者は考えます。

 

(1)ホルモンの影響

妊娠後期にはリラキシンなどのホルモンの分泌が増加する影響で、骨盤周囲の靱帯(じんたい)は緩みやすくなっています(※2)。それらの影響で筋肉・腱・関節に過剰な負担がかかり坐骨神経を圧迫してしまう可能性があると言われています。

 

(2)体重の増加による姿勢の変化

赤ちゃんがすくすくと成長し体重が増えてくるにつれて、ママの身体への負担も大きくなってきます。お腹が大きくなってくると身体の前側に重心が移動しますので、バランスをとるために「反り腰」(骨盤を過剰に前傾した姿勢)になってしまうことが多くあります。

 結果として腰椎が不自然なカーブとなることで神経の通り道が細くなり、坐骨神経痛の症状を引き起こしてしまいます。

また、この姿勢では梨状筋というお尻の筋肉に常にストレスがかかります。先ほどの図にも出ていましたが、坐骨神経は梨状筋のすぐ下を走っていますので、この筋肉が硬くなることでさらに症状が強くなる場合があります。

 

(3)活動量の低下

先に述べたような身体の変化の影響もあり、妊娠後期になると必要なとき以外はあまり動かない、という生活になる方が多いようです。

実はこのような活動量の低下も、坐骨神経痛の原因になることがあります。腰やお尻に負担がかかる姿勢での「座りすぎ」「寝すぎ」によって、坐骨神経を圧迫してしまうことがあるからです。

 

いつ頃起こりやすいの? 

妊娠のどの時期で坐骨神経痛が起こりやすいのか、はっきりしたデータがあるわけではありません。

筆者としては、妊婦さんのおなかが大きくなって身体への負担が増加してくる8ヶ月以降に坐骨神経痛などのトラブルが出ることが多いという印象を持っています。

できれば早めにそうした身体の変化を予想して、その前からセルフケアをしっかりしておきたいところです。

 

注意したい寝るときの姿勢 

一晩中この姿勢では腰に負担がかかります。
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膝の下にクッションを入れたOK姿勢
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坐骨神経痛の症状が出ているとき特に気をつけたいのが、寝るときの姿勢です。上の画像のようにまっすぐ足を伸ばして寝ている状態では、実はベッドと背中の間に隙間が空きやすくなります。この姿勢をとってはいけないということではありませんが、一晩中ずっとこの姿勢で寝ていると「反り腰」を助長してしまいます。

二枚目の画像のように膝の下にクッションを入れて足を曲げた状態で横になるほうが、背中とベッドの隙間がなくなり、身体への負担がかかりにくくなります。

そのほかに横向きで抱き枕を抱える姿勢も、痛みが出ているときには効果的です。いずれにしても同じ姿勢で長い時間寝ることを避けて、痛みが出にくい姿勢をいくつかローテーションするとよいでしょう。

 

オススメしたいストレッチとトレーニング 3選

 

(1)梨状筋、大殿筋(だいでんきん)のストレッチ

ここでは左のお尻の筋肉をストレッチする方法を説明していきます。まず、横になった姿勢で右膝を立て、下の画像のようにその右足の上に左足をのせます。

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そしてその状態から両手で右太ももをかかえて、緑の矢印の方向に少しずつ引っ張っていきます。赤い丸で囲まれている左のお尻の筋肉(大殿筋、梨状筋)がストレッチされてくると思いますが、痛いところまで無理に足を上げないように注意して下さい。「少し突っ張るけど気持ちいい」程度のところで止めて30秒数えましょう。これを左右各3セット行います。

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(2)腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ

反り腰の姿勢が習慣になっていると、太ももの前側の筋肉(腸腰筋、大腿直筋など)に負担がかかる状態が長くなります。下の画像のように両手をついて片足を後ろに引いた姿勢を30秒キープしてみましょう。これを左右各3セット行います。赤い丸で囲まれた太ももの前側の部分がストレッチされます。

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(3)四つ這い足上げ

筋肉をストレッチしたら、それだけで終わらずその筋肉を使ってあげる(収縮・弛緩させる)ことが重要です。下の画像のように四つ這いの姿勢で、片方ずつ足を後ろに伸ばしてみましょう。(1)でストレッチしたお尻の筋肉のトレーニングとなります。

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このトレーニングはテンポよく交互に足を上げることが重要です。

「イチ(準備)、ニ(足を上げる)、サン(足を下ろす)」とゆっくり数えながら、左右交互にそれぞれ15回、合計30回を2セット行いましょう。お尻の筋肉に力が入るよう意識し、腰が反らないように気をつけてください。

 

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考・画像】
※1 日本整形外科学会パンフレット「坐骨神経痛」
※2 上杉雅之 (監修), 山本綾子 (編集), 荒木智子 (編集)(2016)「理学療法士のためのウィメンズヘルス運動療法」三輪書店

※ Ocskay Bence / Shutterstock, 佐藤末摘 / PIXTA(ピクスタ)

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