【夏バテ対策】栄養バランス×食べごたえ満点!夫に人気のお弁当レシピ

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出典: It Mama(イットママ)

夫への愛妻弁当や子供の幼稚園弁当、部活弁当など毎日のお弁当作りに励んでいる主婦の皆さんは沢山いらっしゃると思いますが、皆さんどのようなことに気を付けてお弁当づくりをされていますか??

可愛く飾ったり、見た目を鮮やかにしたり、また、栄養バランスやボリュームを重視したり……そのご家庭でいろいろな工夫があるかと思います。

今回は夫や子どもへの愛情たっぷりのお弁当について、お弁当に関する調査結果をもとに、忙しい朝でもパパッと作れるレシピをご紹介したいと思います。

▼愛妻弁当で愛情は深まる?

マルハニチロ株式会社が月に1回以上お弁当を作る全国の20歳~59歳の女性に対し、インターネットリサーチで実施した『お弁当に関する調査』(2018 年4月実施)によれば、3人に2人の方が、「愛妻弁当で夫婦愛は深まると思う」と答えています。

また、以下のような興味深い結果も出ています。

愛情が伝わるお弁当は「ハート型のお弁当」より「栄養や健康を気遣ったお弁当」
夫や彼氏にお弁当を作るなら 「カラフルな仕上がり」より「食べごたえ重視」

上記のことから、毎日お弁当作りをしている女性が、「男性に作りたいお弁当」は、“栄養バランスがとれていて、ボリューム感があり食べごたえがあるお弁当”であるということが分かります。

 

▼みんな大好き!「チキン南蛮弁当」

そこで今回は、お弁当のおかずランキング(※1)で堂々の1位を達成した「鶏のから揚げ」をアレンジしたチキン南蛮弁当のレシピをご紹介します。

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出典: It Mama(イットママ)

【材料】
ご飯・・・・お好みの量
鶏もも肉・・・・1/2枚
塩麹・・・・大さじ1
にんにく・・・・少量
胡椒・・・・少々
★小麦粉(米粉)・・・・適量
★溶き卵・・・・1/2個分
☆醤油・・・・大さじ1
☆酢・・・・大さじ1
☆砂糖・・・・大さじ2/3

~タルタルソース~
マヨネーズ・・・・大さじ1
茹で卵・・・・1個
玉ねぎのみじん切り・・・・大さじ1
・・・・適量
キャベツの千切り

<作り方>

1.鶏肉は身の厚い部分に切り込みを入れて観音開きにし、全体の厚みを均一にする。両面に塩麹・にんにく・胡椒をしっかり擦りこみ、一晩置く(朝の時短ポイント)

2.☆の材料を混ぜてたれを作る。前日に作って冷蔵庫へ。(朝の時短ポイント)

3.キャベツは千切りにして、塩もみし、電子レンジで軽くチンしてから水気を絞っておく。前日に作って冷蔵庫へ。(朝の時短ポイント)

4.タルタルソースを作る。茹で卵は細かく刻む。玉ねぎのみじん切りは塩もみして水にさらす。すべての材料をボウルに入れてよく混ぜる。

5.1の鶏肉に小麦粉(米粉)をまぶし、溶き卵にくぐらせたら170℃に熱した油(フライパンに2~3cmの高さ)で片面3分ずつ揚げる。

6.揚がったらすぐに2のタレを絡め、食べやすい大きさにカットする。千切りキャベツの上に乗せ、タルタルソースをかけたら完成。

 

今回は、お弁当箱にごまご飯(白飯にいりごまを混ぜたもの)を詰め、その上の大葉→千切りキャベツ→チキン南蛮を乗せました。

副菜は、ズッキーニとパプリカのソテー、燻製卵、赤玉ねぎのマリネ、茹で卵です。

「のっけ弁」の良いところは、ご飯の上にメインのおかずをドーンと乗せたら、あとは野菜の副菜を詰めて行けば栄養バランスも見た目の彩りも良く仕上がるところです。

 

▼「時短」ポイント3つ

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出典: It Mama(イットママ)

鶏肉など、メインの食材は下味をつけて冷蔵庫に入れておくと、朝の調理時間がとても短く済みます。

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出典: It Mama(イットママ)

茹で卵や玉ねぎのみじん切りは、前夜に作っておくと手間がかかりそうなタルタルソースもあっという間に作ることができます。

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出典: It Mama(イットママ)

ソテーする野菜もカットして保存容器に。

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出典: It Mama(イットママ)

レタスなどの葉物野菜は、洗ってしっかりと水気を拭き取って保存袋に入れて冷蔵庫に入れておくと、朝ばたばたしない上に、水分が残っていて傷みやすくなるリスクも軽減できます。

 

▼パパと子どものお弁当を一緒に作るときは…

チキン南蛮の酸味が苦手な子どもの分は、衣をつけて揚げたあとたれに絡ませず、そのままお弁当へ。

ケチャップとタルタルソースを上からかけると子ども好みのピカタのような味に変身しますよ。

今回は、蒸し暑い季節にも食べやすいボリュームおかずのチキン南蛮の時短レシピをご紹介しました。ほんの一例ですが、ぜひ毎日のお弁当づくりの参考にしてみてください♪

 

【参考・画像】
※1 「お弁当に関する調査 2018」- マルハニチロ
※ 画像著者撮影

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