産後の「垂れ尻」対策に!ヒップアップのための簡単トレーニング

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産後ママの体型の悩みで特に多いのは「お尻が垂れたままなかなか戻らなくて……」という声。

今回の記事では産後の体型戻しに関する注意点と、スタイル改善のコツについて理学療法士の筆者がお伝えします。

▼産後の体型戻しはいつから始めるの?

産後6~8週は産褥期とよばれ、全身状態が回復するだけでなく、筋肉の弾力性が変化し、子宮が元の大きさに戻っていく時期です。(※1)

この時期には全身状態の改善が最優先。「産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン」でもエクササイズ開始は産後6週以降が推奨されています。(※2)

……といってもこれはあくまで目安。

産後の身体の回復状況は個人差があります。エクササイズは必ず健診などの際に医師の許可を得てから始めましょう。

※帝王切開後のママはお腹の傷の状態を考慮しもう少し長めに時間をとるべきという意見が多いです。主治医とよく相談してから判断ください。

 

▼骨盤って“歪む”の?

「お産では骨盤が歪むから、骨盤矯正が絶対必要!」などの極端な意見がありますが、骨盤が「歪んでる」ってかなり強い表現ですよね。

アライメント(骨・関節の位置関係、配列)が左右対称でない状態を歪みと断定してしまうと、誰でも歪んでいることになっていまいます。

「リラキシンというホルモンの影響で骨盤周囲の靱帯は緩みやすくなっている」(※3)

「分娩の過程では、仙骨・尾骨が産道を広げるようにわずかに動き、最終的には仙骨のうなずき運動と坐骨間の開大により骨盤の下方が広がり赤ちゃんが産まれてくる」(※3)

こうした理由で骨盤のアライメントが一時的に崩れてしまう、というほうが表現としては正確だと筆者は考えています。

出産による一時的なアライメントの崩れは、産後のホルモンバランスの改善や活動量の増加により、時間をかけて徐々に戻っていくものです。

産後の身体のケアについてはいろいろな情報が氾濫していますので、それが本当に信頼できる情報なのか、冷静に判断するようにしましょう。

 

▼お尻が垂れる原因はどこにあるの?

お尻が垂れて見える原因は、体重増加を除くと、下記写真のような骨盤が後傾した不良姿勢にあることが多いです。

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出典: It Mama(イットママ)

骨盤の後傾は、産後の活動量の低下(寝すぎ、座りすぎ)や、出産による骨盤底筋群の機能不全によって引き起こされます。

骨盤が後傾した状態が長引くと、筋肉にはこのような影響が出てきます。

・大殿筋、ハムストリングスといった骨盤後面の筋肉の短縮

・骨盤を前傾させる腸腰筋の筋力低下

このように骨盤周囲の筋肉のインバランス(不均衡)によって体型の崩れが起こってしまいます。

 

▼ヒップアップを図るエクササイズ

骨盤後傾を改善しヒップアップを図るエクササイズを3つご紹介しましょう!

(1)大殿筋のストレッチ

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出典: It Mama(イットママ)

赤い部分が大殿筋です。白い矢印のように、太ももを少し内側に倒しつつお腹の方に引寄せてきましょう。左右各30秒を3セット行います。 

(2)ハムストリングスのストレッチ

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出典: It Mama(イットママ)

赤い部分がハムストリングスです。タオルを使用し、白い矢印の方向に腕を引きストレッチします。左右各30秒を3セット行います。

(3)腸腰筋の筋力改善トレーニング

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出典: It Mama(イットママ)

白い矢印の方向に左右交互に足を上げます。太ももの上に手を置いて少し抵抗をかけると負荷量がアップします。緑のラインがまっすぐになる(骨盤が直立している)ように意識しましょう。

左右合計20回を1セットとし、徐々にセット数を増やしていきます。

下の写真のように、横から見て緑のラインが丸まらないように注意して下さい。

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出典: It Mama(イットママ)

外出なども含め、ほぼ産前と同じ生活が可能になってきたら少し負荷量を上げ、立った姿勢でのもも上げも取り入れていきましょう。

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出典: It Mama(イットママ)

注意点は座って行うときと同様です。左右合計20回を1セットとし、徐々にセット数を増やしていって下さい。

骨盤周囲の筋肉のバランスを整えて、綺麗な体型を目指していきましょう。

【参考・画像】
※1 石井 美和子 (編集), 福井 勉 (編集)「 ウィメンズヘルスと理学療法(理学療法士MOOK20)」(2017) – 医歯薬出版
※2「産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン」(2012)Pruett Michele Dell  Strength & conditioning journal : 日本ストレングス&コンディショニング協会機関誌  
※3 上杉雅之 (監修), 山本綾子 (編集), 荒木智子 (編集)「理学療法士のためのウィメンズヘルス運動療法」(2016)三輪書店
※ 画像 著者撮影

 

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