「鉄」は妊娠期に大切!効率良くとれる簡単レシピ2つ♪

あさりと菜の花の白ワイン蒸し
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出典: It Mama(イットママ)

お腹の赤ちゃんはママから栄養をもらって育ちます。

元気な赤ちゃんのため、ママはどのような栄養素をとればいいのでしょうか?

今回は妊娠期に意識してほしい栄養素のひとつ、“鉄”についてご紹介します。

▼「鉄」の働きとは?どんな食べ物に含まれるの?

“鉄”には酸素を全身の細胞に送り届けたり、血液中の酸素を筋肉に取り込んだりする働きがあります(※1)

不足すると“鉄欠乏性貧血”となり、疲れやすくなる他、頭痛や息切れなどの原因となることもあります(※1)

妊娠中は血液の量が増えるため、鉄をいつもより多くとる必要があります(※1)

鉄を多く含む食品といえば、“レバー”ですが、レバーにはビタミンAが多く含まれます。

ビタミンAは妊娠初期に取りすぎると胎児の奇形率が高くなるというデータもあるのでとりすぎに注意が必要です(※1、※2)

レバーのほかに赤身肉や赤身の魚、アサリやシジミなどの貝類にも豊富に含まれています。野菜類では小松菜や菜の花、大豆製品にも含まれています(※2)

関連記事:※ 森崎友紀のマタニティ美レシピ♪#02 「鉄分がたっぷり摂れる!ほうれん草と小松菜のポタージュ」

 

▼鉄の効率的な取り方とは?

鉄は吸収率が低い栄養素です。意識しないと不足しがちなので、妊娠中はできるだけ効率よくとりたいものです。

鉄には主に動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”の2種類があります。

非ヘム鉄はヘム鉄と比べて吸収率が低いのですが、ビタミンCと組み合わせることで吸収率がアップします。食事に柑橘類のようなビタミンCが豊富な食べ物を組み合わせるといいですね(※1)

食事といっしょに飲むことが多いお茶ですが、実はお茶に含まれるポリフェノールが鉄の吸収を妨げることがあります(※1)

鉄を少しでも多くとりたいときは、食事中の飲み物にも気を配りたいですね。

関連記事:大人&離乳食中の赤ちゃんも喜ぶ!冬の旬レシピ(小松菜編)

 

▼おいしく鉄分補給♪カンタンレシピ2つ

(1)きなこプルーンヨーグルト

鉄を含むドライプルーンを使ったレシピです。きなこを加えて更に鉄分アップ!

1食で約0.5mgの鉄をとることができます。ヨーグルトの酸味でつわりの時期でも食べやすいと思います。デザートや間食で手軽に鉄分補給しましょう。

プルーンヨーグルト
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出典: It Mama(イットママ)

【材料 2食分】

・ドライプルーン(種ぬき)・・・6個

・プレーンヨーグルト・・・200g

・きな粉・・・小さじ2

【作り方】

(1)プルーンをキッチンバサミで4つに切る。

(2)ヨーグルトに1のプルーンを混ぜ、1晩おく。

(3)2を器によそい、きな粉をかけたらできあがり。

 

(2)あさりと菜の花の白ワイン蒸し

鉄分が豊富なあさりと菜の花を使い、1食で約2.9mgの鉄をとることができます。

菜の花には鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富です。

あさりと菜の花の白ワイン蒸し
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出典: It Mama(イットママ)

【材料 2人分】

・あさり・・・170g(約20個)

・菜の花・・・1束

・にんにく・・・1片

・ミニトマト・・・6個

・オリーブ油・・・小さじ1

・白ワイン・・・大さじ1

・塩・・・少々

【作り方】

(1)菜の花をさっと茹でて水にさらし、絞ってから2〜3センチの長さに切る。にんにくをみじん切りにする。

(2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったらあさりと白ワインを加え、蓋をして蒸す。

(3)あさりの殻が開いたら菜の花、へたを取ったミニトマトを加える。強火にして全体を混ぜ合わせ、塩で味を調えたらできあがり。

 

妊娠中にしっかりとりたい“鉄”は一度にたくさんとるのは難しいので、食事ごとに少しずつ摂取しましょう。

牛乳を豆乳に変えるだけでも鉄分補給につながります。

妊娠後期は特に必要量が増加します。

元気な赤ちゃんのために、意識してとりたいですね。

 

【参考・画像】
※1 『栄養素の通になる』(2016)女子栄養大学出版部 – Amazon
※2 『日本食品成分表2017 七訂 本表編』(2017)医歯薬出版 – Amazon

※ 著者撮影

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