大人&離乳食中期の赤ちゃんも喜ぶ!冬の旬レシピ(ブロッコリー編)

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雨が降るたびに気温が下がり、冬が近づいてきたことを実感します。

そんな寒い日には、あたたかい料理が食べたくなりますよね♪

そこで今回は旬の“ブロッコリー”を使って、管理栄養士で1児のママである筆者が赤ちゃんから大人まで楽しめるように展開したレシピをご提案します。

ブロッコリーは、旬の時期が一番お求め安い値段で、栄養価も高いのです。甘くて苦みが少ない野菜なので、苦手なお子さんはこれが克服のチャンスかも!?

ブロッコリーは「食物繊維」が豊富な野菜!

ブロッコリーは緑黄色野菜ですので、その特徴である“βカロテン”や他のビタミン類も豊富に含んでいます。

それに加えて“食物繊維”を多く含むことも特徴です(※1)

ブロッコリーを100g食べると、1日の食物繊維の目標量の約1/4を摂取することが出来ます(※2)

食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞・糖尿病・肥満などの生活習慣病の予防に役立つことも分かってきているんだとか(※3)

また、ブロッコリーの茎も栄養を豊富に含むので、捨てずに丸ごと味わいましょう♪

 

「ブロッコリーのマッシュ」から大人用と子ども用に展開レシピ

今回は、ブロッコリー、玉ねぎ、じゃがいもを合わせたマッシュを大人用と子ども用の食事に展開していきます。

まずは基本となる“ブロッコリーマッシュ”のご紹介です。

(1)ブロッコリーのマッシュ

●材料
・ブロッコリー・・・1房
・玉ねぎ・・・1/2個
・じゃがいも・・・3個
・水・・・材料がかぶるくらいの量

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出典: It Mama(イットママ)

【作り方】

(1)ブロッコリーは“つぼみ”と“茎”を切り分けます。つぼみは小さ目の小房に切り分け、茎部分は皮をむいて薄いイチョウ切りにします。

玉ねぎは三等分して薄切りに、じゃがいもは皮をむいて四等分して薄切りにします。

(2)鍋に湯を沸かし、ブロッコリーの茎、玉ねぎ、じゃがいもを入れてゆでます。

(3)5分ほどゆでたら、ブロッコリーのつぼみを加え、さらにゆでます。つぼみが柔らかくなったら火を止め、水気が残っていたら捨てましょう。

(4)鍋に直接ハンドミキサーを入れて“マッシュ”したら出来上がりです。(ミキサーやマッシャーで潰したり、包丁で刻んだりすることも可能です。)

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出典: It Mama(イットママ)

まずは、これでブロッコリーのマッシュが完成! ここから大人用と子ども用に展開していきます。

※ブロッコリー、玉ねぎ、じゃがいものマッシュは製氷機に小分けしたり、フリーザーバッグに入れて1回量ずつの筋目を入れて冷凍保存が可能です。1週間を目安に出来るだけ早く使い切りましょう。

 

(2)離乳食中期メニュー:ブロッコリーのマッシュ~やわらかチーズのせ~

●材料(1~2回分)
・ブロッコリーのマッシュ・・・大さじ2
・プロセスチーズ・・・5g

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出典: It Mama(イットママ)

【作り方】

(1)器にブロッコリーのマッシュを盛り付けて上にプロセスチーズをのます。

(2)ラップをかけて600wのレンジで30秒~1分加熱し、チーズが溶けたら完成です。

 

(3)大人用メニュー:ヘルシーで簡単!「ブロッコリーソースのグラタン」

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出典: It Mama(イットママ)

●材料(2人分)
<ブロッコリーソース>
・ブロッコリーのマッシュ・・・残り全部

・牛乳・・・150ml
・コンソメ・・・小さじ1
・塩、コショウ・・・少々

<追加材料>

・お好きなマカロニやパスタ・・・1人分
・ピザ用のとろけるチーズ・・・お好み量(たっぷりがおすすめ)

<追加材料:下味付きのえび>

・えび・・・12尾
・薄口しょうゆ・・・小さじ1
・にんにく・・・チューブ1~2cm

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出典: It Mama(イットママ)

【作り方】

(1)オーブンを200~250度に予熱しておきます。えびは殻をむき、下味を漬けておきます。

(2)鍋に残っているブロッコリーのマッシュに牛乳とコンソメを加えて火にかけ、木べらでかき混ぜながら塩、コショウで味を調えたらブロッコリーソースの出来上がりです。

(3)別の鍋にお湯を沸かして塩(分量外)を入れ、マカロニかパスタを記載されている時間通りにゆでてザルにあげたら(2)の鍋に入れ、ブロッコリーソースと絡めます。

(4)耐熱の器に(3)を入れ、上に下味をつけたえびとチーズをのせます。

(5)予熱したオーブンに(4)を入れ、15~20分焼いて表面に焦げ目が付いたら完成です。

※ブロッコリーソースはフリージングバッグに入れ、冷凍保存が可能です。1~2週間を目安に出来るだけ早く使い切りましょう。

 

いかがでしたか?

今回は、ブロッコリーのマッシュを離乳食と大人用メニューに展開してみました。

ブロッコリーは他の食材と合わせてマッシュにすることで、茎の部分まで美味しく食べられます。

また、大人用メニューのグラタンはバターや小麦粉を使わず、野菜のとろみを利用することでヘルシーに仕上げました。

栄養価の高いブロッコリーをご自宅で、丸ごと美味しく楽しんで下さいね♪

「旬野菜で大人&離乳食レシピ」シリーズはこちら!

 

【参考・画像】
※1 日本食品標準成分表2015年版(七訂)- 文部科学省
※2 日本人の食事摂取基準 – 厚生労働省
※3 「栄養成分ナビゲーター」- 江崎グリコ株式会社
※ 著者撮影
※ Africa Studio / Shutterstock

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