管理栄養士の「食事と栄養Q&A」♪妊娠したら食事にプラスしたい栄養素とは?

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも、普段よりしっかり栄養を摂りたいし、食事の内容にも気を遣いたい。それなのに、食べ物の匂いを嗅ぐのがつらい。

料理を見るだけで吐き気がすることも(涙)。

今回はそんな妊娠中の「栄養」についてご紹介します。

育児とつわり。3人目妊娠ママの悩み

筆者の場合、1人目の妊娠時はまったくつわりがなかったのに対し、2人目、3人目とだんだんつわりの酷さが増していきました。

1日中胃がムカムカして食欲もゼロだけど、当然2人の子どもには3食ご飯をつくらなければならず、味見も身体が受け付けないので勘で味付けするような毎日でした。

食事中も筆者だけ別メニューで、梅茶漬けやトマトジュースを無理矢理流し込んでいる状態だったので、そんな暗い表情の筆者を見ていたからか、子どもたちもあまり食が進まないように感じました。

 

ママ必見!妊娠中に摂りたい「理想の食事」って?

妊娠中は栄養補給が重要ですよね。でも、思うように食事が摂取できない時期もありますし、上の子たちもいるので自分のことのみ考えられないことで悩むママも多いんです。

実際にどれほどたくさんの食事で栄養補給を摂取しなくてはいけないのか、今回はIt Mama編集部が管理栄養士の圓尾さんにお話を伺ってきました!

(1)妊娠中、ママの身体には何が必要?

国が定める食事摂取基準では、たんぱく質に脂質、そして各種ビタミン・カルシウム・ミネラルについて付加量が決められており、妊娠すると胎児の発育のために必要な栄養が加わるため通常の状態よりも全般的に必要な栄養素が増えます。

その中でも特に不足しやすいのが、“葉酸”と“鉄”と“カルシウム”です。

多く含まれる食べものはそれぞれ、葉酸は「ほうれん草・レバー・イチゴ・納豆」など、鉄は「レバー・卵・あさり・しじみ」など、カルシウムは「煮干し・干しエビ・牛乳・ヨーグルト」などが代表的ですね。

 

(2)妊娠中は、どんな食材をどれほど食べたらいいの?

【葉酸】

妊娠中に推奨されている葉酸の量は18歳以上の女性で1日480mgです。葉酸が多く含まれるほうれん草でも200g以上、つまり一杷分になります。
さらに茹でると葉酸の量は半分近くまで減ってしまうため400g……つまり二杷分の量が必要になります。
これはほうれん草のおひたしで換算すると、約8皿分も必要なんです! 

【鉄】

鉄は18歳~29歳の妊娠中~後期の女性の場合、1日21mgと必要量が格段に増えます。
それを補うには、鉄が多い食材の代表であるレバーでも、食事にするとレバニラ炒め4皿分が必要です。

【カルシウム】

厚生労働省が推奨しているカルシウムの1日の摂取量は、18~49歳の女性で650mgです。
摂取量を牛乳で例えると、牛乳200g(コップ1杯)に対し含まれるカルシウムは約220mgなので、朝~夜にかけて毎日約3杯ほど飲む必要があるんですね。

(3)食べるだけで良い?妊娠中にオススメの食べ方はある?

【葉酸】

葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい成分なので食材が新鮮なうちに調理し、野菜も茹ですぎないようにしましょう。水溶性でもあるので、水にさらしすぎることも栄養素の減少を招くので注意が必要です。

【鉄】

鉄は、レバーや魚介類など動物性食品に含まれるものは比較的吸収されやすい形になっています。
また、ほうれん草や海藻、大豆食品などの植物性食品に含まれる鉄はクエン酸やビタミンCと一緒にとると吸収を促してくれるため、梅和えにしたり、ポン酢を使ったりすると良いでしょう。

【カルシウム】

カルシウムは、同じように骨や歯を生成するマグネシウムと同時にバランスよく摂取しましょう。ナッツ類や大豆製品が豊富なのでヨーグルトにきな粉やバナナを入れて食べるのがオススメですよ。

(4)妊娠中に「NG食材&食べ過ぎ注意」のものってある?

とりすぎに注意したい栄養素の1つにビタミンAがあります。
ビタミンAは肝臓に貯蔵されるため、豚や鶏のレバーや魚介類の肝臓(あん肝など)にも多いです。
鉄を補給する際には、レバーだけに頼らず他の魚介類や肉、海藻やほうれん草なども合わせるようにしましょう。

 

食べるのがつらい妊娠中のママの栄養補給の救世主現る!?

そもそも、食べること自体が辛い時期に「たくさんの栄養を食事だけで補うのは難しい」と、思った妊婦・産婦の方も多いはず。そんな方へご紹介するのが「エビオス錠」です。

エビオス錠とバランスの良い食事

名前は聞いたことがあるけど……という方も多いと思いますが、実はこのエビオス錠、妊婦・産婦の栄養補給ができる指定医薬部外品なんです。

 

(1)天然素材由来の40種類の栄養成分が摂れる。

エビオス錠には、9種のビタミン、9種のミネラル、体内ではつくれない必須アミノ酸9種を含む18種のアミノ酸など、元気な身体づくりに役立つ“40種の栄養成分”が含まれています。

 

(2)葉酸・鉄・ビタミンも。妊娠中に必要な栄養素を補給できる。

エビオス錠は、“葉酸”をはじめ、不足しがちな“鉄” “食物繊維” “ビタミンB群”など、妊娠期に必要な栄養素を補うことができます。

エビオス錠使用シーン1

(3)天然素材由来のビール酵母から生まれた「エビオス錠」

エビオス錠は歴史が古く1930年(昭和5年)に発売されました。

天然素材由来のビール酵母から生まれた指定医薬部外品で、妊娠中に「ビールなんて大丈夫?」と思ってしまうかもしれませんが、ビール酵母はビールの製造工程で発酵に使われる酵母のことです。

ビール酵母には、消化機能を助け、乳酸菌などの有用菌(善玉菌)を増やす働きがあり、発売以来、多くの方々の健康をサポートしてきました。

エビオス錠には、初めての方にも手軽な“パウチタイプ(※2)もあります。

毎日のバランスの取れた食事とエビオス錠で、健康的な妊婦・産婦ライフを過ごしましょう♪

バッグパウチ未開封1

【参考】

「エビオス錠」の詳細はコチラ

PR アサヒグループ食品

【参考文献】
※ 「日本人の食事摂取基準 / 厚生労働省」
※ 健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の○と✕:食品成分表七訂対応 食と健康のトピックを読むだけで実践的な知識が身につく(古畑公/木村康一/岡村博貴/望月理恵子 – 誠文堂新光社)

LINEで送る