【子育てママの腰痛に】自宅でできて超簡単!「腰・下半身ストレッチ法」

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ベッドから赤ちゃんを抱き上げる時、降ろす時、ベビーカーに赤ちゃんを乗せる時、オムツを替える時など、気が付くと無理な体勢が多く腰が痛い……だんだん子供が大きくなるにしたがって抱っこが辛い……。

筆者が運営するサロンではそんなママの声をよく耳にします。

今回は特にそんなお悩みを持つママ必見。「腰の痛み」に対してできるストレッチ、トレーニングを伝えしたいと思います。

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さまざまな腰の痛みの原因

腰という漢字は“要”が入っており文字通り体の機能の大事な部分を担っています。

痛みの原因はさまざまです。その痛みの多くは血行が悪くなってしまう、筋肉が固くなる、痛みの物質が溜まるなどといった原因で起きると言われています(※1)。

また、腰は上半身を支えつつ下半身の動きを制御していますので腰そのものへの負担に加え、他の不調影響を受け腰に不調を感じることも。

なんと人類の8割が腰の痛みを経験するともいわれています。

 

子育てママにオススメ!「腸腰筋ストレッチ」

腸腰筋ストレッチ

腰の痛みには腰に適度なアーチを作ることがよいとされています(※1)。

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋をまとめた名称です。腸腰筋ストレッチにより骨盤や腰のアーチのバランスを整え姿勢を保ち腰の負担を軽減しましょう。

手順1:うつぶせになり片足を横にはずします

手順2:手で床を押し、上半身を起こして40秒キープ(※背筋をまっすぐにして、股関節から上半身起こすのがコツです)

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脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋は腰から背中にかけて広範囲で広がり、この筋肉が弱ると猫背になり凝り固まる傾向があります。

ママは上半身を酷使することが多く、その度に使用される脊柱起立筋は上半身の姿勢維持のために常に使われている筋肉で疲労がたまりやすいです。その部分を伸ばすことにより腰痛予防になります。

手順:脚を軽く開いて直立し、両手で膝の裏側をかかえて背中を丸め、40秒キープしましょう

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体幹を鍛えることも腰痛に効果的

体幹トレーニング

体幹を鍛えると体全体のバランスが良くなるため、姿勢がよくなり体への負担が軽減します。また運動基礎能力の向上やウエストシェイプにも効果的です。

王道の体幹を鍛えるポーズのやり方は簡単です!

手順1:以下の写真のように、腕立て伏せの姿勢から、肩の真下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます

手順2:頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。視線は前方に。呼吸は自然に繰り返してください。10~60秒を目安に行いましょう

手順3:辛くなくなってきたら、キープ時間を毎回数秒単位で少しずつ長くしていきましょう

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普段から「腰を痛めない動き」を心がけよう

ここまで腰の痛みをやわらげるストレッチやトレーニングを紹介してきましたが、普段からの心がけで「そもそも腰を痛めない動き」も重要です。

まず、膝を伸ばさず前かがみの姿勢を絶対に避けましょう。前かがみや直立した姿勢を続けていると、腰の筋肉に大きな負担がかかり痛みの原因となります。

長時間同じ姿勢でいることは避け、適宜休んだりストレッチをしましょう。

また呼吸器の機能低下で肩が前に出て、常に前屈の大勢になりやすく腰に負担がかかります。この際上半身を起こし姿勢を正すことで腰の負担も軽減します。

呼吸をしっかり取り込み全身に酸素を巡らせ活性化し、姿勢を良くして腰への負担をかけない生活を心がけてください。

お子さんを抱き上げたり下ろしたりする際は、正面から体を上半身と下半身でねじれた状態にはしないようにしてください。「急ぎで腰を動かさない」など、普段から腰に負担をかけないように気を付けましょう。

 

こまめに抱っこひもの使用&冷え対策を!

また毎回抱っこひもを使用するのは大変ですが、こまめに使用してください。腰の痛いママだけでなく、腕や肩が痛いママも同様です。

おんぶひも、抱っこひもどちらもしっかり赤ちゃんと密着させて安定させるように使用すると、さらに体への負担が軽くなりますよ!

また冷えで筋肉が緊張して痛みの原因となることもあります。冷やさない習慣を心掛けてくださいね。

また痛みが続いた場合はそのまま放っておかないで、できることから少しずつ生活習慣を変えて軽減したり予防しましょう。

 

ママが健康に子育てできますように。

 

【参考・画像】  

※1 井本邦昭(2011)『弱った体がよみがえる 人体力学』高橋書店

※ gpointstudio / Shutterstock、著者提供

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【著者略歴】

※ 古川香菜・・・オーガニックリラクゼーションサロン『pace(パーチェ)』主宰。オーガニック化粧品を使用したオールハンドでのオイル、フェイシャル、産前産後骨格調整マタニティートリートメントを行うセラピスト。セラピスト歴15年の経験を生かした健康、美容のアドバイスを行う。『Pace(パーチェ)四ツ谷店、品川店、麻布十番店』では保育士常駐、キッズルームを併設し、毎週キッズ&マザーDAYにし、ママの健康と美容を応援中。また、化粧品購入サイト『Nature Works』を運営しており、ママと赤ちゃんが安心して使用ができるオーガニック化粧品を提案している。

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