【育児疲れママ必見】「肩こり・腰痛」改善を目指すヨガポーズ3つ

出典:https://itmama.jp/

毎日の抱っこ・授乳・添い寝などでママたちはいつも以上に身体が偏ったり、カタくなったりしやすくなります。そして慢性的な肩こりや腰痛を感じているママも多いはず。

今日は体がカタくても、無理なくお家で簡単にできるヨガポーズをご紹介しますよ!

ジムやヨガスタジオに行く時間のないママは必見です。

肩こりママ必見!「肩甲骨周りを緩める」ポーズ

(1)まずは四つん這いになります。

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(2)左の腕を右の床の方に向かって伸ばします。できるだけ遠くの方の床に手の甲をつけるようにしましょう。そして反対の右手で床を押して、吐く息の度に胴体を右に回します。骨盤が右にずれやすくなるので、少し左に骨盤を動かす意識で行いましょう。

このこの状態でゆっくり5呼吸キープし、反対側もおこないます。左右3セットずつおこないましょう。

固まった肩甲骨周りが軽くなる感覚があれば成功です! これは柔軟性が無い方でも簡単にできます。

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辛い腰痛は「太ももの前側」を伸ばすポーズ

(1)片足を前に出して、その前足の腿の上に両手を置いてバランスを取ります(不安定な方は手を壁に置いて支えながらおこないましょう)。後ろ足はつま先を真後ろに向かって伸ばしておきましょう。

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(2)息を吸う時に背骨を真っ直ぐ伸ばします。吐く息で前足に少しずつ踏み込み、くるぶしの上に膝がくるようにしましょう。

この時に重要なのは骨盤の向きです! まずは反り腰にならないように尾骨を真下に向けて恥骨は胸のほうに引き上げておきます。このようにしっかり骨盤を立てた状態でポーズをおこなうと、そんなに深くは足を踏み込めないはずなんです。

少し踏み込むだけで、ぴーんと後ろ足の方の鼠蹊部(そけいぶ)・腿(もも)の前側が伸びます。ここを常に柔軟にしておくと筆者の経験上、腰痛も少し楽になるのではと考えています。

痛みが強ければ無理ない程度にキープし、可能な方はゆっくり5呼吸キープして反対側もおこないます。

左右2~3セットをおこないましょう。

 

意外と凝り固まりやすい「お尻の外側」を伸ばすポーズ

(1)両足を曲げた状態で仰向けになります。

(2)左の足首を右の膝あたりにかけて、数字の4の字を描くようにします。この時に左足首は90度に保ち、かかとを押し出しておきます。

(3)両手で右の腿裏で10本指を組む(左手は両足の間から手を通します)ようにして、吐く息で脚を自分の方へ引き寄せます。

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ゆっくりと5呼吸キープして、反対側もおこないましょう。

左右2セットずつおこないます。

普段のストレッチでは伸ばせないお尻の外側って、けっこう痛いんですよ~。ここが緩んでくると、筆者の経験上、腰痛も楽になる気がしますし、骨盤の歪みも緩和していくかもしれません。

 

体がカタいとヨガなんて無理だと思われがちですが、カタいからこそやるものなのですよ。

この3つのポーズは本当に無理なく毎日行えますし、肩や腰が楽になってくると育児も少し楽に感じられるのではないかと思います。

カタまった筋肉が緩むと姿勢が良くなってくるので、体重は変わらないのに「スタイル良くなった?」なんて声をかけられることもありますよ!

 

【画像】

※ 全て著者撮影

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【著者略歴】

Yuno・・・ヨガ・アーユルヴェーダ・おむつなし育児アドバイザーの分野で活動。自身のスタジオWindhillを2015年港区白金台に設立し子連れのママヨガやマタニティヨガは大きな反響を集めています。また2015年に第一子を出産。自然な生活・自然な育児をモットーに、妊婦さんや産後のママのサポートに励んでおります。2016年秋からは認可外保育園で、アーユルヴェーダ食の献立を提供したり、おむつなし育児のサポートをし、子どもたちが自然に、また健康に育つための活動をしている

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