【夏の露出に向けて!】キク~ゥ!「脚にグッとくる」ヨガポーズ3つ

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春までは、何だかんだで寒い日もあり長袖・ジーパンなど、露出の少ないファッションで過ごしてきました。

しかし、ここ最近暑くなってきて急に半袖や夏物のショートパンツなどを着てみるものの……あれ? 今までと何かが違う! まさか太ってる……!?

特に産後は骨盤が開いた状態のままでそのまま放置しておくと、今まではつかなかった場所、特に下半身にプニプニお肉が付きやすくなります。

さぁ、そんな皆さん! ヨガをして足をスッキリさせましょう♪

「内腿強化&ヒップアップ」効果のある【セツバンダーサナ】

(1)まずは両足を曲げて仰向けです。この時に、膝の下にちょうど足首がくるようにセットします。

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(2)腿の間に、ヨガブロック(家に無ければ弾力のあるクッションや座布団を折り曲げたもので代用しても大丈夫)をはさみ、息を吸いながら骨盤を高く持ち上げます。

この時に膝が広がりやすくなるので、内腿でしっかりブロックを挟み、ぎゅーっと潰すようにします。

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吐く息で、背骨の上の方から、1つ1つゆっくりと背骨を降ろし、最後に骨盤が床に着地するようにしましょう。

この骨盤の上げ下げを、ゆっくりと5回繰り返します。

 

(3)5回終わったら、6回目に上にあがったところでキープし深く3呼吸しましょう。その間ずっとブロックを潰し続けます。そしてまたゆっくり降りていきます。

終わった後に、内腿・腿裏の筋肉が使われた感じがしたら正しい姿勢がとれていたという証拠です。

もし腿の前側を使った感じがしたら、足の位置を少し自分から遠ざけた状態にして、もう1度試してみましょう。

 

「内腿強化&ふくらはぎ」の筋肉を綺麗に魅せる【かかとの上げ下げ】

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(1)ここでもブロックか代用品を内腿に挟みます。そしてバランスを保つために手を壁に当てて立ちます。

(2)ブロックを内腿でしっかりと挟みながら、息を吸ってかかとを上げます。足指の付け根にグッと乗るようにして、一番高い位置まで上げましょう。そして吐く息でゆっくりかかとを床に降ろします。これをゆっくり10回繰り返しましょう。

この単純な動きでも、意外と内腿・ふくらはぎが「う~~」とうなるほど効いてきますよ。

絶対にブロックが緩んでこないように、内腿で力強く挟み続けます。

 

脚全体のリンパを流し、浮腫みスッキリ!イスを使った「前屈」

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(1)片足をイスに乗せます。(ご自身の柔軟性に合わせた椅子の高さにしましょう)

(2)両手でイスを支えて、乗せた足のつま先を持ち上げます。そしてかかとをグッと前に押し出した状態にしましょう。(辛い場合は少し膝を曲げていても大丈夫)

(3)右足を持ち上げている場合は、右の骨盤を後ろに引くようにします。そうすると、さらに正しく伸ばせますよ。この状態で、深く5呼吸繰り返します。反対足も同じように取り組みます。

これを3セット繰り返しましょう。

1つ目2つ目のポーズでは、脚の筋肉をたくさん使ったので、この前屈ポーズで最後にしっかり血液・リンパを流します。前屈と言ってもこのようにイスを使用することで、体の硬い方でもポーズを深めやすいです。

脚の筋肉を使って、最後にこのストレッチの入るポーズでしめくくります。

 

特にプヨプヨ感が出やすい内ももに効くように、今回はブロックを利用してみました。この3ポーズくらいなら、子どもが隣にいても、お話しながら取り組めると思いますので、ぜひお試しください!

 

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【著者略歴】

Yuno・・・ヨガ・アーユルヴェーダ・おむつなし育児アドバイザーの分野で活動。自身のスタジオWindhillを2015年港区白金台に設立し子連れのママヨガやマタニティヨガは大きな反響を集めています。また2015年に第一子を出産。自然な生活・自然な育児をモットーに、妊婦さんや産後のママのサポートに励んでおります。2016年秋からは認可外保育園で、アーユルヴェーダ食の献立を提供したり、おむつなし育児のサポートをし、子どもたちが自然に、また健康に育つための活動をしている

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