【森崎友紀のマタニティ美レシピ】♪#04 「肉なしでも大満足!豆腐のお好み焼き」

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管理栄養士・料理研究家の森崎友紀がお届けするマタニティ美レシピ連載。

6月に出産を終え、現在2ヶ月になる娘のママで家事と育児に奮闘している私が、マタニティ期から産後の美と健康を意識した食事レシピ、そして赤ちゃんの離乳食メニューをお届けしていきます。

第3回は『鮭とアスパラのオランデーズソース』をご紹介しましたが、第4回は少ない材料でもミネラルがたっぷり摂れる『肉なしでも大満足!豆腐のお好み焼き』のレシピをご紹介します!

 

 

■調味料がポイント!

妊娠期間中は、少しでもお腹の赤ちゃんのためにも、栄養のあるものを食べたい!と思っていました。

でも、日に日に大きくなっていく大きなお腹、重い体での食材を大量に買い出しをするのは大変です。

そんな時は、調味料に気をつかうのがポイントです。

油はサラダ油よりごま油、菜種油、亜麻仁油を使うとか、味付けに胡麻や鰹節などを使うとか……。

工夫次第で献立の栄養価をグレードアップできます。

今回ご紹介するのは、味に風味とコクを出し、カルシウム、鉄分、食物繊維、細胞の老化を予防するビタミンEなどが多く含まれる桜海老、すり胡麻をつかったお好み焼き。

生地には豆腐を入れます。豆腐は良質なたんぱく質を豊富に含み、消化もいいのでつわり中も安心です。

肉を全く入れていないのに、満足感があります! 節約にもなって一石二鳥なのでぜひお試しください。

 

■#04 「肉なしでも大満足!豆腐のお好み焼き」

少ない材料でもミネラルがたっぷり摂れる豆腐とキャベツを使ったお好み焼きです。

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●所要時間の目安:20分

●必要なもの:包丁、まな板、ボウル、泡立て器、お玉、フライパン、フライ返し

材料(4人分)

豆腐 ・・・200g

キャベツ ・・・400g

A

・桜海老・・・大さじ5

・卵・・・2個

・片栗粉・小麦粉・・・各大さじ4

・しょうゆ・みりん・すりごま・・・各大さじ2

・ごま油・ポン酢・小口切りのネギ・ソース・マヨネーズ・青のり・・・各適宜

【作り方】

(1)豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600Wレンジで2分加熱し、粗熱をとる。キャベツは千切りにする。

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(2)1の水切りした豆腐をボウルに入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、Aを入れ混ぜる。さらに1のキャベツを入れて絡める。

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(3)フライパンにごま油を熱し、好みの大きさに丸く広げ、両面香ばしく焼く。

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(4)皿に盛り、小口切りのネギ、ソース、マヨネーズ、青のりなどをトッピングする。ポン酢で食べても美味しい。

 

◎調理POINT

面倒な豆腐の水切りも、キッチンペーパーでくるんでレンジするだけで出来てしまいます。いろいろな料理に活用できますよ。

ごまは味にコク、栄養も与えてくれます。トッピングには炒りごま、生地や食材と混ぜ込むときにはすりごまと、常備しておくと便利です。

料理に使う油にこだわると味がグレードアップします。たくさんの種類の油が売られていますので、スーパーや食材店などで時間があるときにチェックしてみてください。

■森崎友紀のおススメ調理器具

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『GLOBAL』シリーズのステンレス包丁。手入れもしやすく、錆びにくいのが良いです。刀身から柄までオールステンレスなので清潔です。しまうのがめんどくさいので(笑)壁に引っ付けて取り出しやすくしています。とても便利ですよ。

包丁で食材の味も見た目も変わるので、自分の好きな使いやすい包丁を一つ持っていると料理も楽しくなると思います。

(森崎友紀)

 

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【著者略歴】

森崎友紀・・・管理栄養士・製菓衛生師・中医薬膳指導員の経験を生かし、初心者でも楽しめる各国のレシピやアンチエイジング、ダイエットなどの簡単レシピを考案、身近な食材でお洒落な食卓を演出。各種イベントの講師、メニュー開発、各種メディアで活動中。 保有資格は管理栄養士、製菓衛生師、中医薬膳指導員、野菜ソムリエ、食品衛生管理者、アロマテラピーアドバイザー、チャイルドマインダー。森崎友紀オフィシャルブログ『Unity Magenta Blog

 

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