短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個

短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなテクニック10個

短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなテクニック10個

あなたは、睡眠不足に悩まされていませんか? 厚生労働省の調査によると、25~34歳の女性が睡眠不足になってしまう原因のトップは“育児のため”となっています。

他にも、仕事や悩みで眠れないというケースも多いのです。育児中のママは、夜泣きの対応もそうですが、夫婦やママ友との関係で悩んであまり眠れない、ということもありますよね。 長く眠れないのなら、せめて良質な睡眠にしたところ。そのためには、一体どうすればいいのでしょうか? そこで、短時間でも良質な睡眠をとるシンプルなコツを10個まとめてみました。以下のような、ほんのちょっとのことで睡眠の質は上げられるので、参考にしてみてください。

 ■1:90分の倍数の睡眠時間を取る

『週プレNEWS』は、短時間の睡眠で高いパフォーマンスを発揮するには90分の倍数の睡眠時間がいいと伝えています。

「人は、眠るとすぐに深い眠りに落ちていき、90分ほどするとまた浅い眠りに戻ってきます。(中略)ノンレム睡眠とレム睡眠をひとセットと考えると90分周期となります。つまり、90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的なのです」

ただし、夜中の1時には床に就くようにした方がいいそうです。

 

 ■2:寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る

ショウガやトウガラシなど、体を温めるものを食べて血のめぐりを良くすれば、寝つきがよくなって深く眠ることができます。ただし、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなるので眠る3~4時間前までに食べましょう。  

 

■3:午後4~8時に軽い運動をする

睡眠と体温の関係から、午後4~8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です。 この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOK。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。  

 

■4:15分くらい昼寝をする

実は昼寝をすると、睡眠が深くなるのです。 『web R25』によると、「昼寝には疲労を回復させる効果があります。(中略)さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できます」とのこと。 できるだけ、15分以内くらいで昼寝をしてみましょう。 

■5:チェリージュースを飲む

ノーサンブリア大学の研究によって、チェリーの中でも酸っぱい種類のチェリーだけが睡眠を管理するメラトニンというホルモンの濃度を上昇させることがわかりました。 ミルクやカモミールティーもいいですが、睡眠の質を向上させたいなら酸っぱいチェリージュースを試してみてください。  

 

■6:寝る1時間前には電気を消す

人間は、暗いと自然に眠くなり、明るいと自然と目が覚める、という性質があります。そのため、部屋は暗くする必要があります。 また、『Yahoo! BEAUTY』によると、「睡眠を誘発するホルモン“メラトニン”は、強い光を浴びると分泌が抑制されてしまう」とのこと。寝る1時間前になったら電気を消しましょう。  

 

■7:寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる

スマートフォンやパソコンの画面から出る光を見たり、操作したりすると、交感神経を刺激してしまいます。もちろんテレビも同様。できるだけ、寝る2時間前までには離れた方がベターです。  

 

■8:コットンやシルクの大きめパジャマを着る

きつくて体にピッタリとしたパジャマで寝ると、結果としてメラトニンの分泌量を下げて体温を上げてしまいます。パジャマは、ゆるめのものを選びましょう。素材はできれば、汗をよく吸い通気性もいいコットンやシルクなどの天然のものがいいです。  

 

■9:寝る1時間前くらいにお風呂に入る

お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。すると、熱放散が起こり、一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。 これは夏でも冬でも同じ。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。  

 

■10:首や目を温めて体をリラックスさせる 血のめぐりをよくすると睡眠が深くなります。気温が高いときでも、首元と目元を温めると効果的です。 首元は血管が多く集まる部位で、温めると全身の血管が拡張し、血のめぐりが良くなります。ちなみに目元も温めると、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、血のめぐりが良くなるのです。 首元には温熱シート、目元には蒸しタオルや市販されている蒸気の出るアイマスクなどを使ってみてください。  

 

いかがでしたか? 

どれも生活の中に取り入れやすいものばかりですよね。ちなみに、睡眠ホルモン“メラトニン”の原料となるセロトニンが入ったものを食べるようにするのもオススメ。 セロトニンは、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムの4つを摂ると体内で合成し、短時間でも良質な睡眠になります。 普段の食生活も、睡眠を意識してみましょう!  

【参考】

睡眠不足の理由 – 厚生労働省

人生を劇的に変える「4時間半熟睡法」 – 週プレNEWS

1晩分の効果!?昼寝のスゴイ効能 – web R25

ダイエットのウソ・ホント<4>睡眠不足は太っちゃうの? – Yahoo! BEAUTY

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