おいしい上に鉄分不足を簡単に解消してくれる3つの絶品料理

島津優理子

美容・健康

おいしい上に鉄分不足を簡単に解消してくれる3つの絶品料理

妊娠すると、体の色々な部分に変化を感じますよね。その中のひとつが、貧血。それで、貧血に悩まされるプレママさんは多いのではないでしょうか。

妊娠中、貧血と診断されると鉄剤が出されます。しかし、薬ではなく、おいしいご飯を食べて貧血を解消できるのなら、絶対にその方がいいですよね。

そこで今回は、管理栄養士の山口真弓さんから”貧血解消にいい絶品レシピ”を教えていただきました。

プレママさんたけでなく、貧血気味の女性にもピッタリでとても簡単なレシピなので、ぜひ試してみてください!

 

■1:栄養満点で赤ちゃんの成長にもいい焼肉サラダ

おいしい上に鉄分不足を簡単に解消してくれる3つの絶品料理

[材料] 2人分

・牛薄切り肉or小間肉 150g

・ごま油orなたね油 適宜

・レタス 2枚

・きゅうり 1/2本

・もやし 1/2袋

・ミニトマト 6個

・素焼きアーモンド 10粒

☆酒、醤油 大さじ1

☆はちみつ 大さじ1/2

☆玉ねぎのすりおろし 1/8個分 ※20~30g

☆にんにく、生姜のすりおろし 1/2片分

☆・・・下味

[作り方]

(1) ビニール袋に牛肉と、☆の下味の材料を入れて良く揉み込み、10~20分なじませます。

(2)その間にサラダの準備をします。レタスはちぎって、50度くらいの温水に浸けてパリッとさせます。

きゅうりは斜め薄切りにしてから千切りにして、温水に浸けます。もやしは耐熱容器に入れてラップをかけて、電子レンジで1~2分加熱。

ミニトマトはヘタを取っておきます。アーモンドはフライパンで軽く煎り、袋に入れて麺棒などで砕きます。

(3)フライパンにごま油を熱し、下味を付けた肉を広げながら両面色よく焼きます。

(4)レタスときゅうりの水気を切り、もやしと一緒に皿に盛りつける。その上に焼いた肉をのせて、アーモンドを散らします。これに、ミニトマトを飾ってできあがりです!

このレシピは、鉄を多く含む牛肉は脂身の少ない赤身のものを使用するのがポイント!

脂が多いもの(白っぽいもの、サシが多く入っているもの)は鉄が少ない上、エネルギー量も多いので注意が必要です。

また、アーモンドには、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄など様々なミネラルがバランスよく含まれています。とくに鉄やカルシウムがたっぷり。

赤ちゃんの発育を促すビタミンB2も多く含まれているので、妊婦さんの貧血予防・解消だけでなく赤ちゃんの成長にも良いナッツです。

アーモンドは、1日5~10粒くらいが目安。小腹が空いたとき、おやつ代わりとしてもOKですよ!

 

■2:鉄分がぐんぐん吸収できちゃうアサリと卵のスープ

おいしい上に鉄分不足を簡単に解消してくれる3つの絶品料理

[材料] 2人分

・アサリ(殻付き) 250g ※むき身の場合は100g程度

・卵 1個

・赤パプリカ 1/2個 ※60g

・水 2カップ

・醤油 小さじ1

・塩 小さじ1/4

・こしょう 少々

[作り方]

(1)アサリは50度くらいの温水に、5分程浸けて塩抜きします。(30~1時間ほど3%の塩水につける方法は手間なので、ビックリ水方式でやります)

(2)卵は溶きほぐしておきます。パプリカは食べやすい大きさに切ります。

(3)鍋に水・アサリを入れ、火にかけます。

(4)アサリの口が開いたらパプリカを入れて、2~3分煮ます。

(5)醤油、塩、こしょうで味付けし、鍋の中を箸でかき混ぜながら、卵液を流し入れます。これで完成です!

アサリと卵黄には鉄分がたっぷり。ビタミンCを多く含むパプリカを入れることで、これらの鉄分の吸収を促します。

また、パプリカの代わりに、ブロッコリーやトマトを入れてもOK! さらに、パセリを散らすと彩りも良くなります。

 

■3:手軽に栄養補給ができて便利な小松菜とひじきのふりかけ

おいしい上に鉄分不足を簡単に解消してくれる3つの絶品料理

[材料] 作りやすい分量

・小松菜 1/2袋 ※120g

・乾燥ひじき 10g

・しらす 30g

・ごま油 大さじ1

・塩 少々

・醤油 小さじ1

・白すりごま 大さじ1~

[作り方]

(1)小松菜は細かく刻みます。ひじきは良く洗って、水で戻します。

(2)フライパンにごま油を熱し、小松菜を炒めます。しんなりしたら水気を切ったひじきとしらすを加えて、水分がなくなるまで炒めます。

(3)塩・醤油を加えて味付けし、すりごまをお好みで加え、炒めます。このとき、水分を飛ばすと保存が効くので、しっかりと炒めたらできあがりです!

小松菜、ひじき、ごまは鉄分を多く含む食材です。ただ、植物性のものなので吸収率は動物性のものと比べると低いです。

動物性食品と一緒に摂ったり、酸味のあるものと摂ったり、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取すると吸収率が上がりますよ。

常備菜にもなるふりかけなので、ご飯に混ぜ込んでおにぎりにすると小腹が空いたときに手軽に栄養補給ができます。

このご飯も、白米ではなく雑穀米を使用すると吸収率がぐんと上がりますよ!

 

以上、貧血解消にいいレシピ3つをご紹介しました! とてもおいしそうで、今すぐに作りたくなってしまうレシピでしたね!

特に小松菜とひじきのふりかけは常備菜にもなるとのことなので、体調がいいときに作っておくと便利ですよね。鉄分が不足しないように、ぜひ試してみてくださいね。

 

【取材協力】

山口真弓 ・・・管理栄養士・幼児食アドバイザー。埼玉県所沢市で離乳食・親子料理教室『スマイル☆キッチン』を主宰。自身も2児の母で、子育て中。

「おいしく楽しく!」をモットーに、皆さんにとってスマイル☆な毎日が過ごせるように、笑顔あふれる食卓になるようお手伝いをしています。また、市の離乳食教室での講話やコラム執筆、レシピ提供など幅広くフリーで活動中。

ブログ『管理栄養士ママの三食健美』やメルマガ『スマイル☆キッチン 食から笑顔になれるお手伝い』では、子育てやお食事作りに役立つ情報を配信しています。

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