驚くほど簡単!体に必要な「鉄分」を効率よく摂取する方法

It Mama編集部

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驚くほど簡単!体に必要な「鉄分」を効率よく摂取する方法

妊娠したら、赤ちゃんの栄養になるものを意識して食事しないといけません。あなたは“妊娠中、積極的に摂るべきもの”が何か知っていますか? 妊娠中は、鉄分とカルシウム、食物繊維の3つをたくさん摂る必要があります。とくに鉄分は、普段の約3倍必要です。

『gooベビー』によると、妊婦のおよそ30~40%は鉄欠乏性の貧血になるそうです。赤ちゃんが鉄分を使うので、食事で鉄分がたくさん摂れないと、貧血はどんどんひどくなってしまいます。

そこで今回は、妊娠中にピッタリな効率的な鉄分の摂り方をご紹介します。どれも簡単なので、鉄分の多いものを食べるときはぜひこれらを意識してみましょう!

 

■1:レモンやパセリ・赤ピーマンなどビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂る

女性のこころとからだの悩み解決サイト『ビキニクリニック』によると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるそうです。

植物性食品である、ほうれん草や小松菜・ひじき・大豆食品などは、レモンをかけたりパセリと一緒に摂ったりするようにしてみてください。

 

■2:酢やレモンなどの酸味やこしょう・唐辛子などのスパイスを生かした味つけにする

胃酸の分泌が高まっていると、鉄分の吸収が良くなります。酸味や辛味を加えて、胃の働きを刺激して、鉄分の吸収率を高めてみましょう。

 

■3:ゆっくりよく噛んで食べる

胃酸の分泌は、よく噛んで食べることでも活発になります。早食いをやめて、ゆっくり味わって食べてみてください。それだけで、鉄分の吸収がよくなりますよ。

 

■4:まぐろ赤身やかつお・鶏ささみなど動物性たんぱく質を含む肉や魚と一緒に摂る

動物性たんぱく質には、鉄分の吸収を促進する力があります。一緒に食べるとより効果が上がります。ちなみに食べるなら、まぐろ赤身やかつお、鶏ささみがオススメです。

また、食べる順番を意識するのもいいです。まずは肉や魚のおかずを食べてから、鉄分のものを食べるようにしてみてください。

 

■5:鉄のフライパンで調理する

最近はテフロン加工のフライパンがほとんどですが、鉄分を摂取したいときは鉄のフライパンで調理してみましょう。これで、料理に鉄分が溶出するのです。もし鉄瓶を持っていたら、それでお茶を飲んでも鉄分が摂れます。

 

ただし、食物繊維とタンニンと一緒に摂るのはNG。これらは鉄分の吸収を妨げる働きがあります。特に注意したいのが、玄米や豆類の皮に含まれるフィチン酸という成分と、タンニンの多いお茶。摂取した鉄分を無駄にしないために、注意しましょう。

あと、もしあなたがこれを読んで、鉄分をたくさん摂るために鶏レバーを食べようと思ったら、『NAVERまとめ』にいい記事があります!

それは、「クックパッドの簡単『レバー』レシピ【つくれぽ100人超え】」というまとめ記事で、『COOKPAD』のつくれぽが100人になったレバーレシピが集められています。こちらも参考にしてみては?

 

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【参考】

※ 妊娠中、どうして貧血になりやすいの? – goo ベビー

※ 「鉄分生活」のすすめ – ビキニクリニック

※ クックパッドの簡単『レバー』レシピ【つくれぽ100人超え】 – NAVERまとめ

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